来年の1月後半に開催される市民マラソン(16キaロ)にエントリーする予定です。まだ 本当に開催できるのかどうかは分かりませんが。
また、それから一年くらいかけてフルマラソンにチャレンジするために準備をしていきたいと考えています。
ランニング力を効果的に鍛えるためには、次の三つの領域をバランス良くトレーニングをすることが良いようです。
一つ目は、フィットネス（体力）。酸素をどれだけす早く筋肉に送ることができ、血中に乳酸が溜まる前前にどれだけ走れるか、いわゆる持久力ですね。これは、VO2max （最大酸素摂取量）で計測できるそうです。
二つ目は、ランニングエコノミーと言われる運動効率。この運動効率を上げるためには、脹脛や脛などの細い筋肉を使うよりも、大臀筋（お尻）やハムスハムストリングス（太腿の裏の筋肉）など大きくて太い筋肉を使って走ることで長い時間走れるようになるそうです。
三つ目は、質量の問題。つまり体重のことですね。マラソンの場合、もちろん体重が軽い方が有利になる訳です。
ということで、フィットネス×ランニングエコノミ−×質量でマラソンでのスピードや持久力が決まってくるという式になります。
最近は大臀筋やハムストリングスを鍛えるためにバックランジを取り入れたり、また体重を減らすための食事制限は続けているので、今日は、家の近くの坂道で、VO2max (最大酸素摂取量）を向上させるためのトレーニングとしてインターバルダッシュをしてみました。
20秒坂道ダッシュをして、20秒休憩。これを何セットか繰り返すのですが、わずか数セットしただけで心拍数は180を超えてヘロヘロになり、20秒どころか40秒くらい休憩をしないと走れない状態となりました。
ということで基礎体力が低いのは明白ですが、まだまだ伸びしろがあると前向きに考えて、まずは1月後半の市民マラソンに照準を合わせてトレーニングを積んでいきます。
(English)
I am planning to enter the citizen’s marathon (16km) to be held in late January next year. I’m not sure if they can still hold it. Also, I would like to prepare myself to challenge a full marathon over the next year or so.
In order to effectively train your running ability, it seems to be good to train in a balanced manner in the following three areas.
The first is fitness (physical strength). This is how fast you can get oxygen to your muscles and how long you can run before lactic acid builds up in your bloodstream. This can be measured by VO2max (maximal oxygen uptake).
The second is exercise efficiency, which is called running economy. In order to increase this efficiency, it is said that you can run for a longer time by using the big and thick muscles such as glutes (buttocks) and hamstrings (back of thighs) rather than using the thin muscles such as shins and tibia.
Third, it’s a matter of mass. In other words, it’s about weight. In the case of marathon running, the lighter you are, the better.
That’s why
Fitness x Running Economy x Mass
is the formula that determines your speed and endurance in a marathon.
Since I’ve been doing back lunges to strengthen my glutes and hamstrings, and I’ve been restricting my diet to lose weight, today I did an interval dash on a slope near my house to improve my VO2max (maximal oxygen uptake).
I did a 20-second hill dash, then took a 20-second break. After just a few sets, my heart rate exceeded 180 and I was exhausted, and I had to rest for about 40 seconds before I could run.
So it’s obvious that my basic fitness is low, but I’m positive that I still have a lot of room to grow, and I’m going to start training for the marathon in the second half of January.
人生を丁寧に生きることは、時間を無駄にしないことと一緒かなと思っています。自分の目標に期日を立てることで時間を大切にしたいですね。