左足の脹脛の怪我も完治して、いよいよ今年の秋から冬に向けてのフルマラソンの再挑戦のために練習を再開しています。
昨年の10月30日に初めて参加したフルマラソンの結果は、4時間55秒 (キロ平均7分のペース）。
今回はサブ4(4時間切り)達成を目標に掲げたので、約1時間のタイム短縮が必要になります。
そして、サブ4を達成するためには、キロ平均を5:41秒で走る必要があります。
ここ最近の練習では、調子のいい時に、10キロをキロ5分32秒というのが最速です。
なので、このペースを保ったまま、距離を15キロ、20キロ、25キロとどんどん増やしていき最終的にフルを走れる走力をつければサブ4が達成できる計算にはなりますが、そんな簡単にことが進まないのは経験上わかっています。
今課題として感じるのは、さらにスピードを上げてキロ5分20秒くらいで長い距離を走れる足作りをする必要があると思ったので、ペースを5分20秒に上げて走ってみたところ何と3キロも持たずに足が止まってしまいました。正確に言うと、足が止まったというよりは、はあはあぜえぜえと息が上がってしまいそれ以上はしれなくなってしまいました。
つまり、自分の場合は、キロ5分30秒で走るのと、キロ5分20秒で走るのでは心肺への負荷がだいぶ変わってくるということが分かりました。なので、サブ4に必要なキロ5分40秒を楽に走れるようになるために、キロ5分20秒からキロ5分10秒までペースを上げたスピード練習を取り入れていきたいと思いました。
昨年の初フルマラソンを走るための練習は、とにかくゆっくり長く走るだけのLSD(ロングスローディスタンス）しか取り入れませんでしたが、サブ4を達成するためにはスピード走も取り入れてあと7ヶ月くらいの時間をかけて仕上げていきたいと思います。
12月3日に開催される湘南国際マラソンにエントリーしたので、これから8ヶ月かけてしっかりと準備していきます。
(English)
With my left tibia injury fully healed, I am finally resuming training for another attempt at a full marathon this fall and winter.
The result of the first full marathon I participated in last year on October 30 was 4 hours 55 seconds (average kilometer pace of 7 minutes).
This time, I set a goal of achieving sub-4 (under 4 hours), so I will need to shorten my time by about 1 hour.
And to achieve sub-4, I need to run a kilometer average of 5:41 seconds.
In recent practice, when I am in good shape, my fastest 10 km is 5:32 km.
So, if I can maintain this pace and increase the distance to 15 km, 20 km, 25 km, and so on, and eventually build up the running ability to run the full race, I should be able to achieve a sub-4, but I know from experience that it will not be that easy.
What I feel as a problem now is that I need to increase my speed and build up my legs to be able to run longer distances at a pace of about 5 minutes and 20 seconds per kilometer, so I increased my pace to 5 minutes and 20 seconds. To be precise, it was not so much that my legs stopped, but rather that I started gasping for air and couldn’t go any further.
In other words, I found that in my case, running at 5:30 km and running at 5:20 km put a much different load on my heart and lungs. So, in order to be able to comfortably run the 5:40 km needed for sub-4, I wanted to incorporate speed practice that increased my pace from 5:20 km to 5:10 km.
Last year’s training for running my first full marathon only incorporated LSD (Long Slow Distance), which is just a long slow run, but in order to achieve sub-4, I would like to incorporate speed running as well and take another 7 months or so to finish it.
I have entered the Shonan International Marathon to be held on December 3, and will spend the next 8 months preparing well.
今から約8ヶ月後に開催予定の湘南国際マラソンに申し込みをしました。去年10月の横浜マラソンで初めてフルマラソンに挑戦して4時間55分で完走。湘南では、サブ4(4時間切り）達成を目指してこれからトレーニングを本格化していきたいと思います。